椎名でございます。
さてお正月も過ぎ、日常が戻ってまいりました。
寒さもあり、ついつい部屋にこもっておりますと運動不足ももちろんの事、
美味しいものを食べ過ぎてしまうのは仕方のない（？）ことでございます。
かくいう私も、気づけば体重計に乗るのも少し怖い状況になってございます。
トレーニングにおいて、筋肉を効率よくつけるためには、「増量期」と「減量期」をうまくコントロールしていくことが必要不可欠ではありますが、とはいえ平時の給仕の事を考えるとあまり体重が乗り過ぎるのもお務めに支障をきたし（モーニングがきつくなり）ます。
という事で、本日はお部屋でも出来るトレーニングをご紹介しましょう。
本日は二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介いたしましょう。
いわゆる「上腕三頭筋」と呼ばれる部位のトレーニングでございます。
力こぶなどが出来る方が「上腕二頭筋」といい、腕のトレーニングですとダンベルやチューブ(ゴム)をつかいここを鍛えていくことをイメージする方も多いかと存じますが、
この上腕二頭筋を鍛えたとしても、二の腕に対してはなかなか望む効果は得られません。
腕をたくましく、あるいは女性ならば引き締めたい場合は、腕の裏側である「上腕三頭筋」を鍛えると、二の腕に対して効果的なのです。
因みに、筋肉量(面積？)的にも上腕三頭筋の方が二頭筋よりも大きく、ここを鍛えることで基礎代謝の向上が見込めます。
さあ、まずは椅子などを使用した「リバースプッシュアップ」をご紹介しましょう。
こちらは通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも二の腕にターゲット刺激が入ります。
１．椅子の座面に背を向け、座面の縁を手でつかみ、足を揃え前方に伸ばし
背筋を伸ばしつつ、脇を締める
２．背筋を伸ばしたまま、肘が90度ぐらいになるまで曲げて状態を沈める。
（これが上腕三頭筋がストレッチした状態）
３．２から肘を伸ばして1の状態に戻す。（二の腕を収縮させる）
これを10～15回ワンセットとし、約1分程度の休憩をはさみ3セット行うと効果的かと存じます。
上記が難しい場合は膝を曲げて足の位置を椅子側に近づけるか、もしくは椅子も使わずに、まずは床で始めると良いでしょう。
(床の場合は肘は90度までは曲がりませんので、おしりがつく直前で戻すようにしてください)
【注意点】
肘を曲げる際に肩がすくまない様に、上腕三頭筋がしっかりストレッチすることを意識する。
トレーニングにおいて重要なのがターゲットとする筋肉がいかに「しっかりと伸縮するか」です。
この伸縮が行われていれば、必ずしも重たい重量を扱う必要はありません。
逆に無理して重たい重量を扱い、伸縮をさせる事が出来ないと効率的ではありません。
ですので、上記のリバースプッシュにおいても肘をしっかり曲げきる事が出来ないようでしたらまずは負荷の軽い
「床」→「椅子で膝を曲げて」→「椅子で膝を伸ばし」
といった順で体を作って行くのが良いかと存じます。
さて、少し長くなってしまいましたが本日はここまで。
もしよろしければお嬢様も試してくださいませ。
